Entrenamiento del Viernes 6 de Septiembre 2013
Fuerza
- Front Squat (80%)
- 5/5/5/5/5/
- Bench Press (80%)
- 5/5/5/5/5
WOD: AMRAP 10 Min
- 10 High Pull Snatch (70%)
- 10 Hang Power Snatch(70%)
- 10 Power Clean (70%)
Carrera:
- 45 min c.c. suaves
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Entrenamiento del Jueves 5 de Septiembre 2013
Fuerza
- 3 Double rope
- 2 Simple rope
- 1 Time rope
- Clean 5,4,3,2,1
WOD: 5 Rounds:
- 6 Deadlift
- 14 Pull ups
- 21 Doubles under
Carrera:
- 20 min c.c. suaves + velocidad de reaccion x 5 + 4x20mts +2x40 mts 5 recp. + 100 x 200 mtrs a 45" recp = ejecución.
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Entrenamiento del Miércoles 4 de Septiembre 2013
Fuerza Max
- Shoulder Press 5,4,3,2,1
- Push Press 5,4,3,2,1
- Push Jerk 5,4,3,2,1
WOD: "Today it is a good day to die"
- 50 Burpess
- 200 Run
- 30 Burpess
- 400 Run
- 15 Burpess
- 800 Run
Carrera:
- 20 min c.c. suaves + estiramientos
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Entrenamiento del Martes 3 de Septiembre 2013
Fuerza
- Bench press 20"work,20"relax,20"work x 2 bloques
Fuerza Explosiva
- 1,2,3 Jump x 5 series
- Bent over donkey ankle bounces 2x30 rep.
- Box to Floor (Pliometric) 2x10rep
WOD: Amarap 10 min
- 5 Araclanes
- 15 Pull ups
- 30 Push ups
Carrera:
- 20 min c.c. 1 x 1200 mts. + 1 x 1000 mts. + 1 x 800 mts. 3 min. recp. (series al 80%)
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Entrenamiento del Lunes 2 de Septiembre 2013
CALENTAMIENTO
- Tabata Hang power Snatch (only bar)
Fuerza
- Grips 3 series x 1'30" recp. 1'30"
- Negative on rope (5" position)
- Drives 5 per arm (Tracciones en cuerda)
WOD: Amarap 10 min
- 7 Pull-ups (agarre biceps)
- 14 High Pull (clean)
- 21 Jump on bar
Carrera:
- 20 min c.c. 2x7 diagonales recp. trote y 2' min entre bloques
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