Entrenamiento del Viernes 20 de Septiembre 2013
CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO:
ESPECÍFICO:
- SDLHP
5/5/5/5/5
- Hang power Clean
5/4/3/2/1
WOD: 3 rounds
- 7 alacranes
- 10 mtrs Alligator crawl
- 15 Ring Push up
- 20 Double under
Carrera:
- 30 min c.c. suaves
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Entrenamiento del Jueves 19 de Septiembre 2013
CALENTAMIENTO
- Agarres con lastre sujetando pesa en pies.
3x1min recp. 1 min
- Bench press 2 series 50KG
25work
15 relax
25 work
- Pull up lastradas
7/7/7/7/7
WOD: For time 9 min
- 20 Push up
- 30 Ring dips
- 40 Sit up (Abdominales)
Carrera:
- 20 min c.c.+ técnica carrera + 1x100mt a 16”
1x200 a 34", 1x300 a 54", 1x400 a 1,16” 1x500 a 1,20”.
Recuperación 1, 2, 3, 4 min
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Entrenamiento del Miércoles 18 de Septiembre 2013
CLEAN
- 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/1
- Aumentando peso
Nunca más de 2,5kg entre tirara y tirada
- Empezar al 70% aumentando un 2.5%
Busca tu máxima
WOD: 5 rounds
- 10 Wall ball
- 10 Snatch
- 10 Double Under
- 10 Pull up
Carrera:
- 20 min suaves + estiramientos
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Entrenamiento del Martes 17 de Septiembre 2013
Fuerza:
- Press banca 85%
5/5/5/5/5
- Back Squat 85%
5/5/5/5/5
WOD: 3 Rondas
- 7 Strict Pull ups agarre prono (biceps)
- 10 Shoulder Press 70%
- 7 Strict Pull ups agarre supine (triceps)
- 10 Push Press 70%
Carrera:
- 20 min c.c. + técnica carrera
2x (1x1000 recp. 30” 1x 500mts (90%))
Recuperación 5’ entre series
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Entrenamiento del Lunes 16 de Septiembre 2013
Fuerza:
- Power Clean
5/4/3/2/1
- Cuerdas
2 cuerdas puño-puño
2 cuerdas puño brazada
2 cuerdas puño-puño, brazada-brazada
WOD: Amrap 10 min
- 6 Power Clean
- 6 Push Jerk
- 6 Front Squat
- Chicos/chicas 80%
Carrera:
- 20 min carrera continua + 8 (1fuerte + 1suave) + 5 suaves
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