Entrenamiento del Sábado 18 de Enero de 2014
CALENTAMIENTO
-
Técnica: Bench Press
Press: 45kg
2 bloques 4 min recuperación
25” work
20” relax
15” work
- Hang power snatch
5/5/4/4/3
WOD - 5 rondas
- 10 ring push-up
- 10 overhead squat
Carrera:
- 45 min suaves
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Entrenamiento del Viernes 17 de Enero de 2014
CALENTAMIENTO
Técnica:
Técnica:
- Jerk
5/5/4/4/3
- Muscle-up (lastradas)
5/5/5/5/5
WOD - 4 rondas
- Alligator crawl ... 10 mts
- Ring dips strict ... 15 rep.
- Sit-ups ... 30 rep.
Carrera:
- 20 min suaves
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Entrenamiento del Jueves 16 de Enero de 2014
Específico:
- Hang power clean
5/5/4/4/3
- Front Squat
5/5/4/4/3
WOD - for time
- 30 thruster 45/35kg
3 rope climbs
- 20 thruster
2 rope climbs
- 10 thruster
1 rope climb
Carrera:
- 20 min carrera continua + téc. carrera + 2x4x300mts ritmo carrera y recuperación 1’15” y entre bloques recuperación 3’
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Entrenamiento del Miércoles 15 de Enero de 2014
Specifics maxims:
- Calentamiento y subir peso poco a poco hasta:
- 1-1-1-1-1-1
Front shoulder press
Back shoulder press
WOD - 4 rondas
- 400 run
- 50 squat
Carrera:
- 30 min suaves opcional
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Entrenamiento del Martes 14 de Enero de 2014
FUERZA:
- TABATA pull-up (with kipping)
- Snatch
5/5/4/4/3
WOD - Amrap 12 min (multiplica x2 cada ronda)
- 1 tower
- 10 double under
- 20 push-up with box jum 24”
Carrera:
-
20 min c.c. + técnica carrera + 1x1200m + 800m + 400m.
El primero al 75%, el segundo al 85%, el tercero a tope.
Descanso 3’ y 2’
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Entrenamiento del Lunes 13 de Enero de 2014
FUERZA:
- 5 rope climbs lastradas
- Power clean
5/5/4/4/3
WOD “ IK” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
- 8 Strict pull-ups
- 8 Box jumps, 36" box
- 12 Kettlebell swings, 2 pood (aprox. 32 kg)
Carrera:
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20 min 2x7 sprint 50(90%) mtrs recup. trote 15“
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