NUTRICIÓN

¡ BUENAS GRASAS !

( Parte 1 )

Nº 3. MARZO / 2013

         Hola de nuevas. Este mes voy a explicar la importancia de las grasas alimentarias en la nutrición general y de igual manera aplicada al mundo deportivo.

        Todas, absolutamente todas las grasas, - salvo las trans-, que son un invento poco afortunado del hombre, como otros tantos - , en proporciones ideales son beneficiosas para la existencia humana.

        El grupo de los lípidos es muy heterogéneo desde el punto de vista estructural, sintetizando, podemos extraer la siguiente clasificación:

() Saponificables:
     - Simples:
           o Acilglicéridos:
                  • Aceites.
                 • Grasas.
           o Ceras.
     - Compuestos:
           o Fosfolípidos.
           o Glucolípidos.
() Insaponificables:
     - Terpenos.
           o Carotenoides.
           o Vitamina A, E y K.
     - Esteroides.
     - Prostaglandinas.

         Por lo tanto, su función en el organismo será de la más variada índole, de este modo, podemos marcar las siguientes misiones:

() Carburante de ejercicio físico.
() Reserva.
() Aislamiento térmico.
() Defensa y protección.
() Estructural.
() Relación celular.
() Vitamínica.
() Palatabilidad alimentaria.
() Depresora del hambre.

        Cuantitativamente hablando, los lípidos mas abundantes son los acilglicéridos, no obstante, el resto del grupo, aunque se precise en menor cantidad, son tan importantes como los primeros.

        Continuando con los acilglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol, a la que se unen ácidos grasos de diferentes longitudes de cadena en cuanto al número de átomos de carbono que construyen su estructura y de distintos tipos de enlaces. Para nuestro interés, vamos a centrarnos prioritariamente en el tipo de enlace de los átomos de carbono que conforman el ácido graso integrante de los acilglicéridos.

() Unión por enlaces saturados: Todos los átomos de carbono se hallan unidos por enlaces simples.

() Unión por enlaces insaturados:
- Monoinsaturados: Sólo existe un enlace doble en la molécula del ácido graso.
- Poliinsaturados: Contienen varios enlaces dobles en la estructura molecular del ácido graso.

        De estos últimos son de los que vamos a tratar, pues son los únicos nutrientes de todo el grupo, por lo tanto, de su correcta disposición dependen la funcionalidad orgánica.

        Estos se dividen en 2 series, dependiendo de la ubicación del doble enlace metabólicamente más activo:

() Serie O-3: Cuyos máximos representantes son, por una parte, el ácido alfa linolénico ( de cadena corta ), y por otra, el ácido eicosapentanoico y docosahexanoico ( de cadena larga ).

() Serie O-6: Cuyo máximo exponente es el ácido linoleico.

       Los ácidos grasos de la familia O-6 que más predominan en los animales son el ácido araquidónico y el docosapentanoico y dentro de la familia O-3 los más abundantes son el ácido eicosapentanoico y el docosahexonoico. Estos últimos tienen su precursor en el ácido alfa linolénico, pero como las enzimas responsables de su síntesis ubicadas en el hígado tienen una actividad baja, - en principio - , se deberían aportar externamente.

      Además del aporte adecuado a través de la alimentación, la proporción entre los mismos debe guardar una relación 1:1 – 1:2 ( O-3/O-6 ), de otro modo, se producirá toda una serie de desequilibrios orgánicos. Igualmente, deberíamos respetar las proporciones entres los diferentes tipos de ácidos grasos, a saber:

SATURADOS / MONOINSATURADOS / POLIINSATURADOS:

1:1:1

Alimentos que los contienen:

() Ácidos grasos saturados:
- Huevos.
- Grasa de la carne.
- Manteca y tocino.
- Nata, mantequilla y quesos.
- Productos de bollería y repostería.
() Ácidos grasos monoinsaturados:
- Aceite de oliva.
- Cacahuetes, avellanas y almendras.
- Aguacates, aceitunas y semillas oleaginosas.
() Ácidos grasos poliinsaturados O-6:
- Aceite de algodón, borraja, cártamo, prímula, girasol, maíz, nuez y soja.
- Germen de trigo.
() Ácidos grasos poliinsaturados O-3:
- De cadena corta:
o Semillas de lino y calabaza.
o Aceite de lino y de colza.
o Nueces.
o Habas de soja.
- De cadena larga:
o Pescado azul y en menor cuantía el pescado blanco.
o Aceites de pescado azul.
() Ácidos grasos trans:
- Margarinas.
- Productos de bollería, repostería y snacks.

        NOTA: Estos ácidos grasos trans proceden de ácidos grasos vegetales a los cuales se les hidrogena ( se introduce hidrógeno ) para obtener un producto más sólido a temperatura ambiente.

        En resumen, guardad minuciosamente la proporción ideal en el consumo de los diferentes ácidos grasos. Por otra parte, rotundamente NO a las grasas trans.

SANTIAGO MORALES             

NUTRICIONISTA Y DIETOTERAPEUTA