NUTRICIÓN

¡ BUENAS GRASAS !

( Parte 2 )

Nº 4. ABRIL / 2013.

              En el artículo anterior lleve a cabo un resumen, - más general que deportivo - , de los tipos de lípidos existentes, de las funciones de los mismos y de la importancia de la alimentación lipídica desde el punto de vista cualitativo.

              En este artículo me centraré en los peligros de una alimentación incorrecta desde el punto de vista lipídico tanto cuantitativa como cualitativamente.

             

DESDE EL PUNTO DE VISTA CUANTITATIVO:

              El aporte energético de los lípidos debe suponer en torno al 30% de la energía TOTAL diaria ingerida, - y recordad del mes anterior, la relación que se debe guardar entre los distintos tipos de ácidos grasos - , así pues, si el consumo calórico procedente de los lípidos está por debajo de las necesidades personales pueden aparecer toda una serie de disfunciones, a saber:

() Piel escamosa.
() Extremidades frías.
() Hipovitaminosis con todos los peligros que este estado acarrea.
() Daño por radicales libres y envejecimiento prematuro.
() Entumecimiento muscular postejercicio físico.
() Baja energía, fatiga y prolongado tiempo de recuperación entre sesiones deportivas.

             Si el tanto por ciento de grasa almacenada desciende por debajo de un nivel crítico, - que es también personal - , pueden suceder los siguientes eventos:

() En mujeres, menciono entre otras:
- Imposibilidad de embarazo.
- Pérdida de minerales y por lo tanto de masa ósea, que se traduce con el paso del tiempo en ostepenia e incluso osteoporosis.
- Fractura por estrés.
- Atención sexual disminuida.
() En los hombres, destaco entre otras:
- Reducción de la potencia sexual, libido y recuento menor de espermatozoides.
- Pérdida de fuerza y mayor tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
- Estados depresivos.

           Ahora vamos a desglosar las funciones de los lípidos con relación al ejercicio físico:

           1.- Carburante del ejercicio físico: La mayor contribución de las grasas durante la actividad deportiva se produce cuando el tiempo de entrenamiento se prolonga y la intensidad de la misma es baja, por lo tanto, cuando mayor concentración de moléculas de triglicéridos ( acilglicéridos ) intramusculares dispongamos mayor rendimiento deportivo obtendremos. Nótese que he mencionado triglicéridos intramusculares no triglicéridos del tejido adiposo de la hipodermis.
CONCLUSIÓN: A MAYOR CANTIDAD DE TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES MAYOR RENDIMIENTO.          En este punto la nutrición tiene un papel secundario, ya que la mayor o menor cantidad de lípidos intramusculares dependen del tipo de actividad física, del volumen de entrenamiento y de la intensidad del mismo.

           2.- Reserva: Este punto tiene que ver con el anterior, en este caso, se trata del tejido graso del panículo adiposo de la piel. En la mayoría de las disciplinas deportivas, - exceptuando algunas - , el grosor incrementado de la hipodermis produce un lastre que debemos descargar, por lo que se deduce que, cuando más delgada sea la capa de grasa, - sin llegar a bajar por debajo del nivel crítico ( este comentario será igualmente válido para el resto de los puntos sucesivos relacionados ) - , mayor ventaja tendrá el competidor, sobre todos en las disciplinas en las cuales la masa corporal sea determinante.
CONCLUSIÓN: A MENOR CANTIDAD DE GRASA DE LA HIPODERMIS MAYOR RENDIMIENTO.           Aquí la nutrición si que tiene cabida, mucho más que el ejercicio físico.

         3.- Aislamiento térmico: Igualmente, en la mayor parte de los deportes, exceptuando los relacionados con el agua, esta capa de grasa puede suponer un inconveniente. De hecho, en la mayoría de los casos, un exceso de la misma supone un riesgo en cuanto a la regulación de la temperatura. Un grosor importante puede dificultar el proceso termorregulatorio, por lo que es sabido, que si la temperatura sube por encima de cierto valor, la energía se desvía hacia otros menesteres y el rendimiento decae.
CONCLUSIÓN: A MENOR CANTIDAD DE GRASA DE LA HIPODERMIS MAYOR RENDIMIENTO.           Mayor importancia de la nutrición con respecto a la actividad deportiva.

          4.- Defensa y protección: La grasa que rodea a los órganos vitales ( Corazón, cerebro, bazo, pulmones, etc. ) supone el 4% del contenido graso total del cuerpo y es prácticamente imposible reducir su tanto por ciento, incluso en largos periodos de ayuno. Salvo en ciertos deportes que proporciona cojín frente a los impactos, en el resto de las actividades físicas, un almacenamiento excesivo puede suponer un peso inútil. Esta grasa se denomina visceral.
CONCLUSIÓN: A MENOR CANTIDAD DE GRASA PERIVISCERAL MAYOR RENDIMIENTO.          Nutrición más poderosa para deplecionar la grasa que el ejercicio físico.

         5.- Estructural: Los fosfolípidos y el colesterol forman parte de las membranas plasmáticas de todas y cada unas de las células que constituyen nuestro sistema viviente, por lo tanto, un aporte adecuado es fundamental para mantener la integridad celular.
CONCLUSIÓN: A MEJOR CALIDAD ALIMENTARIA MAYOR RENDIMIENTO.          6.- Relación celular: Los glucolípidos, ubicados en la membrana plasmática, tienen la función de comunicación celular.
CONCLUSIÓN: A MEJOR CALIDAD ALIMENTARIA MAYOR RENDIMIENTO.          7.- Vitamínica: Las vitaminas A, E y K tienen funciones diversas y esenciales, por lo tanto, su déficit provocaría toda una serie de manifestaciones orgánicas.
CONCLUSIÓN: A MEJOR CALIDAD ALIMENTARIA MAYOR RENDIMIENTO.          8.- Palatabilidad alimentaria: Las grasas de los alimentos satisfacen las papilas gustativas, y de este modo, el acto de comer se torna satisfactorio. Si uno se siente feliz, el estado de ánimo se potencia y el rendimiento se acentúa.
CONCLUSIÓN: UNA RACIÓN DE GRASA EN CADA COMIDA PROVOCA UN MAYOR RENDIMIENTO.          9.- Depresora del hambre: El vaciado de las grasas del estómago sucede en torno a 3 horas después de su ingestión, por lo tanto, la grasa de la dieta ayuda a demorar la aparición de la sensación de hambre y contribuye a los sentimientos de saciedad después de una comida. Si uno no tiene hambre, se centrará más en el aspecto deportivo, y por lo tanto, el rendimiento se incrementará.
CONCLUSIÓN: UNA RACIÓN DE GRASA EN CADA COMIDA PROVOCA UN MAYOR RENDIMIENTO.  DESDE EL PUNTO DE VISTA CUALITATIVO:         La relación O-3 / O-6 debe continuamente aproximarse a su ideal ( 1:1 o 1:2 ), como ambos tipos de grasas comparten los mismos sistemas enzimáticos, si existe un exceso de una serie, la otra serie se puede alterar drásticamente y esto puede acarrear consecuencias desastrosas.

         Un predominio de la serie O-6, cuyo líder es el ácido araquidónico, puede contribuir a toda una serie de efectos indeseables, a saber:

- Alergias.
- Trastornos de la piel.
- Depresión del sistema inmune.
- Agregación plaquetaria.
- Inflamación y dolor.
- Tensión arterial elevada.
- Vasoconstricción arterial.

         Sin embargo, si la relación se guardase fielmente, el ácido araquidónico tiene unos efectos muy positivos:

- Promueve una adaptación al ejercicio físico.
- Favorecer la reparación muscular.
- Mejora la función cerebral.

         Por lo tanto, observamos que la relación optima entre las 2 familias de ácidos grasos supone también un aspecto a tener en cuenta a la hora de conseguir unas buenas prestaciones deportivas.

En resumen, por todo lo visto anteriormente podemos considerar a las grasas tan importantes como a las proteínas o a los glúcidos, no las consideréis como el malo de la película, ya que un óptimo diseño alimentario en su administración desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo pueden obrar maravillas para conseguir unas buenas exigencias deportivas.

SANTIAGO MORALES              

NUTRICIONISTA Y DIETOTERAPEUTA