Entrenamiento del Viernes 21 de Junio 2013
Calentamiento Específico:
Técnica
- Power clean
5/5/5/5/4
- Push jerk
5/5/5/5/4
WOD
- 1 tower
21 Pull-ups
21 Sit-ups
- 1 tower
18 Pull-ups
18 Sit-ups
- 1 tower
15 Pull-ups
15 Sit-ups
- 1 tower
12 Pull-ups
12 Sit-ups
- 1 tower
9 Pull-ups
9 Sit-ups
- 1 tower
6 Pull-ups
6 Sit-ups
CARRERA
- 20 min suaves opcional
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Entrenamiento del Jueves 20 de Junio 2013
Calentamiento Específico:
- Tabata toes to bar
- Front Squat
3/3/3/3/3
WOD for time
- 135 pound (61 kg) Thruster, 15 reps.
- Run 200 meters
- 95 pound (43 kg) Thruster, 20 reps.
- Run 400 meters
- 65 pound (29 kg) Thruster, 30 reps.
- Run 800 meters
CARRERA
- 8 km carrera continua
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Entrenamiento del Miércoles 19 de Junio 2013
Calentamiento:
- Combas
- Fuerza
- Overhead Squat
3/3/3/3/3
WOD 5 rounds for time
- 95 pound (43 kg) Power Snatch, 15 reps.
- Run 400 meters
CARRERA
- 20 min c.c. suave opcional
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Entrenamiento del Martes 18 de Junio 2013
FUERZA:
- Bench press
5/4/3/2/1 max. rep. 45kg
- Velocidad
2 x circuito agilidad
WOD 5 rounds for time
- 155 pound Deadlift, 12 reps.
- 155 pound Hang power clean, 9 reps.
- 155 pound Push jerk, 6 reps.
- (155 libras = 70 kg)
CARRERA
- 20 min c.c. + técnica carrera
6x500mts
Recuperación entre series mismo tiempo ejecucion
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Entrenamiento del Lunes 17 de Junio 2013
FUERZA:
- Pull up lastradas
3/3/3/3/3 hasta 21
- Shoulder press
3/3/3/3/3 hasta 21
WOD "Danny"
- Complete as many rounds in 20 minutes:
- 24 inch (24 pulgadas = 61 cm) Box Jump, 30 reps.
- 115 pound (115 libras = 52 kg) Push Press, 20 reps.
- 30 Pull-ups
CARRERA
- 15 min c.c. + téc. carrera + 2x4x200mts, pausa al trote y 2 min entre bloques
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