Entrenamiento del Viernes 4 de Octubre 2013
CALENTAMIENTO
Específico:
- Brench Press
Test 30” - 45kg máx. rep.
- 2 Bloques 5 min recuperación
- Rope
2 cronos cuerda corta
WOD: Kelly 5 Rounds
- 400 run
- 30 Box jump (60cm)
- 30 wall ball (9 kg)
Carrera:
- Carrera: 20 min suaves.
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Entrenamiento del Jueves 3 de Octubre 2013
ESPECÍFICO
Técnica:
- Overhead squat
5/5/5/4
- Shoulder press
5/5/5/4/
WOD: 4 Rounds
- 10 Power Clean
- 10 Push Press
- 10 Front Squat
Carrera:
- Carrera: 20 min carrera continua + téc. carrera
3 x 800mt - 2' recuperación (80%)
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Entrenamiento del Miércoles 2 de Octubre 2013
Fuerza:
- Clean
5/5/5/4
- Heaving Snatch Balance
5/5/5/4/
WOD: 4 Rounds
- 2 tower with sack
- 10 hang power clean
- 20 kettlebell swing
Carrera:
- Carrera: 30 minutos suaves opcional
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Entrenamiento del Martes 1 de Octubre 2013
Fuerza:
- Pull Up asistidos 1mintrabajo/1 min descanso
1 máx. pull up (agarre biceps)
- Pistol
5/5/5/5/5
- Buddy carry x 5
WOD: One more per round/ 10min
- 5 snatch (80%)
- 10 burpees
Carrera:
- 20 min c.c. + técnica carrera
1º 2km + 2º 2km + 3º 1km Todo seguido.
Km1 a 4’10”
Km2 a 4’00”
Km3 a 3’50
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Entrenamiento del Lunes 31 de Septiembre 2013
Técnica y Fuerza:
- 2 x Cuerdas :
Puño-puño
Brazada-puño
Retención en bajada
(Las tracciones cuerda pueden hacerse con gomas)
5/5/5/5/5
- Bench press
2 tiradas max. repeticiones con:
50kg
60kg
WOD: AMRAP 9 min
- 5 Handstand pull up
- 10 Pull up
- 15 Push up
Carrera:
- 15 min carrera continua, 2x6 cuestas cortas, recuperación trote y 2 min entre bloques + 10 min c.c. suave
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