Entrenamiento del Viernes 22 de Noviembre de 2013
CALENTAMIENTO:
- Muscle up
5/5/5/5/5
-
Cuerdas
5 x cuerdas dobles 4 mtr
WOD for time:
- 1 Clean
1 Snatch
-
2 Clean
2 Snatch
-
3 Clean
.......
-
10 Clean
10 Snatch
Carrera:
-
20 min suaves opcional
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Entrenamiento del Jueves 21 de Noviembre de 2013
CALENTAMIENTO:
- Front Squat
3/3/3/3/3/3/3
-
Bench press 5 min recp.
Max. rep. 40kg
Max. rep. 50kg
Max. rep. 60kg
WOD: 1 more Amrap 10 min
- 7 Wall ball 5/9kg
- 7 Kettlebell swing 20/16kg
- 7 Push jerk 40/50kg
Carrera:
-
15 min c.c. + 2x 4x 300 fuerte + recp. entre series 1 min y 3 entre bloques
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Entrenamiento del Miércoles 20 de Noviembre de 2013
FUERZA
- Deadlift
5/4/3/2/1
-
Power clean
1/1/1/1/1/1/1/1
WOD: 5 rounds of:
- 10 Hang power clean 60kg
- 10 Burpees
Carrera:
-
20 min c.c. suave opcional
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Entrenamiento del Martes 19 de Noviembre de 2013
RESISTENCIA
- Agarres:
3 series
(1’ agarre prono, 1’ recp. 1’ agarre supino)
-
Overhead Squat:
3/3/3/3/3/3/3
WOD: 7 rounds of:
- 10 pistols, alternating
- 12 ring dips
- 15 pull-ups
Carrera:
-
20 min c.c. + téc. carrera + 5 km
km 1 a 4 min
km 2 a 3’55”
km 3 a 3’50”
km 4 a 4 min
km 5 a 3’55”
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Entrenamiento del Lunes 18 de Noviembre de 2013
CALENTAMIENTO
- Tabata:
Ring Push-ups
Hang Squat Snatch
3/3/3/3/3/3/3
WOD: Balboa 4 rounds of:
- 10 hang Power Snatch 45k
- Run 400 meters
- 10 Body Blasters (burpee - pull-up - knees - to elbows)
Carrera:
-
20 min c.c. + téc. carrera + 2 x 5 cuestas cortas, pausa al trote y 2 min entre bloques.
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