Entrenamiento del Viernes 29 de Noviembre de 2013
Calentamiento:
- Bench Press
5/4/3/2/1
- Back Squat
3/3/3/3/3/3/3
WOD: "Willy" - Three rounds for time of:
-
Run 800 meters
225 pound (102 kg) Front squat, 5 reps.
-
Run 200 meters
11 Chest to bar pull-ups
-
Run 400 meters
12 Kettlebell swings, 2 pood (32,6 kg)
Carrera:
-
20 min suaves opcional
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Entrenamiento del Jueves 28 de Noviembre de 2013
Calentamiento:
- Cuerdas:
- 2 Puño-puño
2 Brazada-puño
1 crono
- Press Bradford
40/30/20/10 rep.
WOD: 1 more Amrap 10 min
- 7 Pull-up Butterfly
- 7 Box jump
Carrera:
-
15 min c.c. + 2 x 3 x 400 fuerte + recp. entre series. 1 min y 3 entre bloques.
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Entrenamiento del Miércoles 27 de Noviembre de 2013
Calentamiento
- Combas
8 x 1 min
- Jerk
3/3/3/3/3/3/3
WOD: 7 rondas
- 10 burpess
- 20 Doubles unders
- 30 Tuck jump (jump and bring knees to chest)
Carrera:
-
20 min suaves opcional.
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Entrenamiento del Martes 26 de Noviembre de 2013
POTENCIA
- Deadlift
10/10/10/10/10 - 60%
- Dominadas lastradas
10/10/10/10/10 - 5/10Kg
WOD: 5 rounds of:
- 20 Air Squat
- 15 Push up
- 10 Power Snatch - 50/30 Kg
Carrera:
-
20 min c.c. + técnica carrera + 6km sin descanso.
km 1 a 4 min
km 2 a 3’55”
km 3 a 3’50”
km 4 a 4 min
km 5 a 3’55”
km 6 a 3’50”
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Entrenamiento del Lunes 25 de Noviembre de 2013
CALENTAMIENTO
- Ring DIPS LASTRADOS
5x10 REP.
- Alligator crawl
5 series 10mtrs
WOD: for time:
- 3 High pull 70%
- 3 Box Jump 60 cm
- 6 High pull
- 6 Box Jump
.....
- 21 High pull
- 21 Box Jump
Carrera:
-
20 c.c. + téc. carrera + 3 x 4 cuestas cortas, pausa al trote y 2 min entre bloques
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